RSS
17-12-2011, 10:26 AM
لتجعل نومك نوماً هنيئاً..
بعض الناس يعتبرون النوم من الأمور التى ليست لهاأولوية كبيرة فى وسط زحام الحياة التى يعيشونها، لكن يجب أن نضع فى اعتبارنا أنالنوم هام للغاية بالنسبة للصحة، الجمال، الحيوية، كما أنه هام أيضاً للصحة الذهنيةوالمشاعرية.
يساعد النوم الجيد على الشعور بالانتباه والراحة فى اليومالتالى بدلاً من الشعور بالعصبية وعدم التركيز، لكن احرصى على عدم النوم أكثر مناللازم. يوضح خبراء النوم أن سواء الذين ينامون لفترات أطول من اللازم أو الذينينامون لفترات أقصر من اللازم يعانون من مشاكل فى النوم.
*ينصح الخبراءبأن أفضل شئ هو أن نستجيب لاحتياجات أجسامنا دون مبالغة، وينصحون بالنوم لمدة 7 – 9ساعات كل ليلة، لكن هناك بعض العوامل التى قد تؤثر على احتياج كل منا للنوم:
• الاختلافات الفردية: قد لا يحتاج البعض لأكثر من 5 ساعات نوم كل ليلة لكىيمارسوا حياتهم الطبيعية بينما قد يحتاج البعض الآخر لعشر ساعات من النوم لكىيشعروا بالراحة.
• السن: يختلف متوسط احتياجنا للنوم مع اختلاف أعمارنا،فاحتياجنا للنوم يقل كلما تقدمنا فى العمر. ويتضح هذا فى الطفل المولود حديثاً الذىينام طوال اليوم تقريباً ثم تقل عدد ساعات نومه تدريجياً حتى تصل إلى 12 – 14 ساعةتقريباً عند سن تعلم المشى، ثم تقل إلى 8 ساعات تقريباً بعد سن البلوغ.
• النوع: السيدات بشكل عام تحتجن لعدد ساعات من النوم أطول من الرجال وذلك يرجع إلىتكوينهن الفيسيولوجى. يمكن أن يؤثر الحمل أيضاً على نوم الحامل. قد تشعر الحاملبإرهاق ورغبة أكبر فى النوم خلال الثلاث شهور الأولى من الحمل ويرجع ذلك إلى محاولةالجسم التوافق مع المستويات الأعلى من هرمون البروجسترون بالإضافة إلى التغيراتالتى تحدث فى عملية التمثيل العضوى ومستوى الحديد فى الجسم. انقطاع الدورة الشهرية،الأدوية، وأمراض معينة كلها عوامل قد تؤثر أيضاً على نوم السيدات.
*فوائد النوم للجسم:
1- يؤدى النوم إلى زيادة مخزون الطاقة فىالجسم وتجديد خلايا وأنسجة الجسم نتيجة زيادة إنتاج البروتينات وانخفاض نسبةتكسيرها حيث أن البروتينات هى المسئولة عن نمو الخلايا وتعويض ما يتلف منها علىسبيل المثال بسبب الأشعة الفوق بنفسجية أو بسبب الضغط النفسى، لهذا فالنوم الجيدهام لجمالك.
2- النوم هام أيضاً للجهاز العصبى فهو يساعده على أن يعملبكفاءة. فبالإضافة إلى أن النوم يساعد على تنشيط الذاكرة، فهو يسمح بالراحة لأجزاءالمخ المسئولة عن التحكم فى المشاعر والتفاعلات الاجتماعية واتخاذ القرارات ممايتيح استعادة نشاطها والعمل بأعلى كفاءة أثناء اليقظة.
3- يتحكم النوم فىشهيتنا ويساعد على فقدان الوزن عن طريق انخفاض إفراز الهرمون الخاص بالضغط النفسى "الكورتيسول". هذا الهرمون هو الذى يتحكم فى شهيتنا وقد يكون هو السبب فى تلهفناعلى الأكل حتى ولو لم نكن جائعين. يزيد هذا الهرمون أيضاً مستوى الإنسولين ومستوىالسكر فى الدم، كما أن هذا الهرمون يزيد من تخزين الدهون حول البطن.
4- يرتفع هرمون النمو فى الجسم إلى أعلى مستوياته أثناء النوم. هذا الهرمون ليسضرورياً للأطفال فقط كما قد يعتقد البعض ولكن للكبار أيضاً - إلا أن إفراز هذاالهرمون يقل مع التقدم فى السن. هذا الهرمون يعمل على تجديد وبناء الأنسجة،العضلات، والعظام، كما أنه يقاوم تأثير هرمون "الكورتيسول" على أجسامنا.
5- النوم يساعد على تقليل ظهور أعراض كبر السن كما يساعد على تقليل نمو الخلاياالسرطانية، وبالتالى فهو يساعد فى الحفاظ على الشباب والوقاية ضد بعض الأمراض.
*10 نصائح لنوم أفضل:
1) تجنبى استخدام المنبهات قبل النوم مثلالشاى أو القهوة أو أى مشروبات أخرى تحتوى على الكافيين.
2) تجنبى التدخينقبل النوم بساعة على الأقل لأن النيكوتين يعتبر من المنبهات التى قد تجعل نومكمضطرباً.
3) تجنبى تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث لكن فى نفسالوقت لا تتركى نفسك جائعة لأن الجوع قد يجعلك تستيقظين طوال الليل. إن تناول وجبةصحية خفيفة هو أفضل شئ قبل النوم.
4) حاولى ممارسة الرياضة بانتظام أثناءاليوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن تجنبى ممارسة الرياضة قبل النوممباشرةً.
5) تجنبى النوم لفترات طويلة أثناء النهار لأن ذلك قد يربك نومكأثناء الليل.
6) قبل موعد النوم، تجنبى أى مناقشاتأو أنشطة قد تثير شعوركبالقلق مثل التفكير فى الأمور المادية أو المشاكل.
7) احرصى على أن يكون جوغرفتك هادئاً ومريحاً. كما سيساعدك أيضاً أن يكون فرش السرير جميلاً وأن تكونالمرتبة مريحة.
8) اطفئى أنوار الغرفة. جزء المخ المسئول عن النوم قريب منالعصب البصرى لذا سيساعدك الظلام على النوم.
9) تناولى كوباً دافئاً مناللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على "التريبتوفان" وهى مادة طبيعية تساعد علىالنوم.
10) إذا كنت تعانين من الأرق، حاولى القيام بنشاط بسيط ثم حاولىالعودة للنوم مرة أخرى
منقول
بعض الناس يعتبرون النوم من الأمور التى ليست لهاأولوية كبيرة فى وسط زحام الحياة التى يعيشونها، لكن يجب أن نضع فى اعتبارنا أنالنوم هام للغاية بالنسبة للصحة، الجمال، الحيوية، كما أنه هام أيضاً للصحة الذهنيةوالمشاعرية.
يساعد النوم الجيد على الشعور بالانتباه والراحة فى اليومالتالى بدلاً من الشعور بالعصبية وعدم التركيز، لكن احرصى على عدم النوم أكثر مناللازم. يوضح خبراء النوم أن سواء الذين ينامون لفترات أطول من اللازم أو الذينينامون لفترات أقصر من اللازم يعانون من مشاكل فى النوم.
*ينصح الخبراءبأن أفضل شئ هو أن نستجيب لاحتياجات أجسامنا دون مبالغة، وينصحون بالنوم لمدة 7 – 9ساعات كل ليلة، لكن هناك بعض العوامل التى قد تؤثر على احتياج كل منا للنوم:
• الاختلافات الفردية: قد لا يحتاج البعض لأكثر من 5 ساعات نوم كل ليلة لكىيمارسوا حياتهم الطبيعية بينما قد يحتاج البعض الآخر لعشر ساعات من النوم لكىيشعروا بالراحة.
• السن: يختلف متوسط احتياجنا للنوم مع اختلاف أعمارنا،فاحتياجنا للنوم يقل كلما تقدمنا فى العمر. ويتضح هذا فى الطفل المولود حديثاً الذىينام طوال اليوم تقريباً ثم تقل عدد ساعات نومه تدريجياً حتى تصل إلى 12 – 14 ساعةتقريباً عند سن تعلم المشى، ثم تقل إلى 8 ساعات تقريباً بعد سن البلوغ.
• النوع: السيدات بشكل عام تحتجن لعدد ساعات من النوم أطول من الرجال وذلك يرجع إلىتكوينهن الفيسيولوجى. يمكن أن يؤثر الحمل أيضاً على نوم الحامل. قد تشعر الحاملبإرهاق ورغبة أكبر فى النوم خلال الثلاث شهور الأولى من الحمل ويرجع ذلك إلى محاولةالجسم التوافق مع المستويات الأعلى من هرمون البروجسترون بالإضافة إلى التغيراتالتى تحدث فى عملية التمثيل العضوى ومستوى الحديد فى الجسم. انقطاع الدورة الشهرية،الأدوية، وأمراض معينة كلها عوامل قد تؤثر أيضاً على نوم السيدات.
*فوائد النوم للجسم:
1- يؤدى النوم إلى زيادة مخزون الطاقة فىالجسم وتجديد خلايا وأنسجة الجسم نتيجة زيادة إنتاج البروتينات وانخفاض نسبةتكسيرها حيث أن البروتينات هى المسئولة عن نمو الخلايا وتعويض ما يتلف منها علىسبيل المثال بسبب الأشعة الفوق بنفسجية أو بسبب الضغط النفسى، لهذا فالنوم الجيدهام لجمالك.
2- النوم هام أيضاً للجهاز العصبى فهو يساعده على أن يعملبكفاءة. فبالإضافة إلى أن النوم يساعد على تنشيط الذاكرة، فهو يسمح بالراحة لأجزاءالمخ المسئولة عن التحكم فى المشاعر والتفاعلات الاجتماعية واتخاذ القرارات ممايتيح استعادة نشاطها والعمل بأعلى كفاءة أثناء اليقظة.
3- يتحكم النوم فىشهيتنا ويساعد على فقدان الوزن عن طريق انخفاض إفراز الهرمون الخاص بالضغط النفسى "الكورتيسول". هذا الهرمون هو الذى يتحكم فى شهيتنا وقد يكون هو السبب فى تلهفناعلى الأكل حتى ولو لم نكن جائعين. يزيد هذا الهرمون أيضاً مستوى الإنسولين ومستوىالسكر فى الدم، كما أن هذا الهرمون يزيد من تخزين الدهون حول البطن.
4- يرتفع هرمون النمو فى الجسم إلى أعلى مستوياته أثناء النوم. هذا الهرمون ليسضرورياً للأطفال فقط كما قد يعتقد البعض ولكن للكبار أيضاً - إلا أن إفراز هذاالهرمون يقل مع التقدم فى السن. هذا الهرمون يعمل على تجديد وبناء الأنسجة،العضلات، والعظام، كما أنه يقاوم تأثير هرمون "الكورتيسول" على أجسامنا.
5- النوم يساعد على تقليل ظهور أعراض كبر السن كما يساعد على تقليل نمو الخلاياالسرطانية، وبالتالى فهو يساعد فى الحفاظ على الشباب والوقاية ضد بعض الأمراض.
*10 نصائح لنوم أفضل:
1) تجنبى استخدام المنبهات قبل النوم مثلالشاى أو القهوة أو أى مشروبات أخرى تحتوى على الكافيين.
2) تجنبى التدخينقبل النوم بساعة على الأقل لأن النيكوتين يعتبر من المنبهات التى قد تجعل نومكمضطرباً.
3) تجنبى تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث لكن فى نفسالوقت لا تتركى نفسك جائعة لأن الجوع قد يجعلك تستيقظين طوال الليل. إن تناول وجبةصحية خفيفة هو أفضل شئ قبل النوم.
4) حاولى ممارسة الرياضة بانتظام أثناءاليوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن تجنبى ممارسة الرياضة قبل النوممباشرةً.
5) تجنبى النوم لفترات طويلة أثناء النهار لأن ذلك قد يربك نومكأثناء الليل.
6) قبل موعد النوم، تجنبى أى مناقشاتأو أنشطة قد تثير شعوركبالقلق مثل التفكير فى الأمور المادية أو المشاكل.
7) احرصى على أن يكون جوغرفتك هادئاً ومريحاً. كما سيساعدك أيضاً أن يكون فرش السرير جميلاً وأن تكونالمرتبة مريحة.
8) اطفئى أنوار الغرفة. جزء المخ المسئول عن النوم قريب منالعصب البصرى لذا سيساعدك الظلام على النوم.
9) تناولى كوباً دافئاً مناللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على "التريبتوفان" وهى مادة طبيعية تساعد علىالنوم.
10) إذا كنت تعانين من الأرق، حاولى القيام بنشاط بسيط ثم حاولىالعودة للنوم مرة أخرى
منقول